Sole, relax, sonno e attività fisica: ecco la vacanza anti-Covid
Fare il pieno di sole, di relax e di sonno e fare un po' più di attività fisica. Sono i quattro pilastri di una vacanza anti-Covid individuati dagli esperti della Società italiana di endocrinologia (Sie). Tutti elementi che aiutano a migliorare la funzionalità del sistema immunitario.
Almeno 30 minuti al giorno di esposizione al sole in modo corretto - spiegano gli specialisti - bastano infatti per ricaricarsi della giusta dose di vitamina D, un ormone che modula in positivo la risposta immune. Lo stesso succede regalandosi almeno 8 ore di sonno a notte, eventualmente aiutandosi con la melatonina che si sta valutando come possibile ormone contro Covid-19. Anche staccare dal lavoro e concedersi il meritato relax abbassa i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, rinforzando le difese immunitarie. Esercitarsi per 30 minuti, infine, comporta la produzione di miochine rilasciate dal muscolo, che migliorano il metabolismo, riducono l'infiammazione e aiutano a restare in salute.
Con una corretta esposizione quotidiana al sole, di almeno 20 minuti, si garantisce la quantità ideale di vitamina D che è di fatto un ormone immunomodulatore e che numerose ricerche indicano come in grado di aiutare contro Covid-19: uno studio su Jama Network Open ha di recente dimostrato che una carenza di vitamina D raddoppia il rischio di essere contagiati da Sars-CoV-2 - ricordano gli esperti - Una ricerca sulla distribuzione geografica della mortalità per coronavirus ha correlato la prevalenza di deficit di vitamina D con un maggior numero di decessi, e nel Regno Unito è stata anche avviata una sperimentazione su 6mila persone per verificare gli effetti di un'integrazione di vitamina D nella prevenzione e protezione da Covid
"Oltre alla nota azione benefica sull'osso, la vitamina D - evidenzia Francesco Giorgino, presidente Sie - può agire anche in numerosi altri organi del corpo umano, e numerose evidenze suggeriscono un suo possibile ruolo nella prevenzione della perdita di muscoli, tipica dei soggetti anziani, nella riduzione del rischio di molte patologie comuni, incluso il diabete mellito, nella protezione del cuore e del sistema vascolare, e infine nel miglioramento delle difese immunitarie".
"La vitamina D è importante per regolare il funzionamento del sistema immunitario e, per esempio - rimarca Annamaria Colao, presidente eletto Sie - impedire le reazioni esagerate che portano alla tempesta citochinica infiammatoria che le evidenze cliniche annoverano fra i principali responsabili dell'aggravarsi della malattia. Un'integrazione di vitamina D in individui carenti è stata precedentemente riconosciuta capace di abbassare il rischio di infezioni del tratto respiratorio. Tuttavia, è fondamentale distinguere chi ha un deficit e chi non lo ha, perché solo nel primo caso i supplementi, indicati dallo specialista sulla base di una carenza specifica e accertata da un esame del sangue, hanno senso e sono utili. L'assunzione di integratori fai-da-te è sconsigliata e può comportare rischi di sovradosaggio; esporsi al sole durante le vacanze è invece un buon modo per garantirsi la giusta quantità di vitamina D in maniera semplice e piacevole".
Un sonno adeguato per durata e qualità protegge il sistema immunitario: è stato infatti dimostrato che anche solo dopo una notte di parziale deprivazione di sonno, con un riposo di appena 4 ore, si ha un incremento della produzione di citochine pro-infiammatorie e una riduzione dell'attività delle cellule natural killer, i linfociti che riconoscono e uccidono le cellule infettate da virus.
"Durante le ferie, quindi, è opportuno garantirsi una giusta quantità di sonno senza eccessi nel fare le ore piccole - raccomanda Colao - La carenza di sonno, oltre che peggiorare le risposte immunitarie, è anche connessa a squilibri endocrini e metabolici, per esempio a un maggior rischio di obesità e diabete. Almeno in vacanza è perciò opportuno cercare di recuperare e dormire almeno 7-8 ore per notte, se necessario aiutandosi con l'ormone del riposo, la melatonina: questo ormone, che viene prodotto con il buio e favorisce l'addormentamento, si sta anche studiando per i suoi possibili effetti anti-Covid perché sembra poter proteggere dall'infezione".
"Si tratta tuttavia - previsa l'endocrinologa - di dati molto preliminari, per cui l'eventuale integrazione deve essere decisa assieme al medico senza ricorrere a un fai-da-te 'preventivo', ma solo per migliorare il riposo nelle situazioni in cui il curante lo giudichi utile".
Molti arrivano esauriti alle vacanze estive, che possono e devono essere una buona occasione per staccare la spina, dedicarsi ad attività piacevoli e così ridurre la quantità in circolo di cortisolo, l'ormone dello stress, che se in eccesso può compromettere le risposte immunitarie e non solo, proseguono gli esperti.
"Il cortisolo è un ormone fondamentale per la risposta allo stress e ha un preciso ritmo circadiano: ogni giorno c'è un picco di produzione fra le 6 e le 8 del mattino che ci consente di affrontare 'carichi' la giornata, perché per esempio fa crescere l'adrenalina e aumenta la glicemia, quindi la disponibilità di energia - spiegano Giorgio Arnaldi e Massimo Terzolo, coordinatori del Club Sie del Surrene - Quando si è sotto stress, però, la sintesi di cortisolo aumenta e perde anche la ciclicità quotidiana: ciò può avere numerose conseguenze negative sulla salute, fra cui una riduzione delle difese immunitarie nei confronti dei virus. Approfittare del riposo estivo per abbassare i livelli di cortisolo al di sotto del livello di guardia e per recuperare le energie fisiche e mentali è perciò un ottimo mezzo per essere più forti nei confronti delle infezioni".
Fare movimento all'aperto, passeggiare, provare un nuovo sport acquatico: secondo gli endocrinologi sono tutti passatempi vacanzieri molto utili a migliorare il benessere e a preparare il sistema immunitario a essere più forte in vista dell'autunno. I muscoli sono infatti un vero e proprio organo endocrino e quando li alleniamo producono ormoni e sostanze utilissime. "Fra queste ci sono le miochine, citochine antinfiammatorie che hanno un ruolo nella regolazione della risposta immunitaria - osservano Rosario Pivonello e Luigi di Luigi coordinatori del Club Sie Ormoni e Sport - Approfittare della bella stagione per muoversi di più è quindi una scelta di salute non solo perché aiuta a perdere peso, migliora la funzionalità cardiovascolare o fa sentire meglio grazie alla produzione di endorfine. E' anche un modo ideale per alzare le difese contro Sars-CoV-2 e molte altre infezioni".
